【笔记】哈佛大学-幸福课

2014-2-13
如果你觉得自己还年轻，如果你还没有看过哈佛的幸福课，我强烈推荐，如果你也喜欢，那么我想我们可以成为好朋友。

第五课-环境的力量。
1、一个笑话。圣雄甘地。一位妇女经过长途跋涉去拜见甘地，想让甘地告诉他的孩子不要吃太多的糖会损害健康，孩子很仰慕你他会听你的。甘地说：你能一个月之后再来吗？妇女很不理解，但是照做了。一个月后，妇女带着孩子来到甘地面前，还是那个问题。甘地对着孩子说，孩子，请不要吃太多的糖。没了。妇女很不理解，但也鼓起勇气说，我相信孩子不会吃太多糖了，可是，为什么一个月前不告诉他呢？甘地说，因为一个月前我也吃了太多糖。

甘地的名言：成为世上你想要的改变。只有这样才能改变。

2、人们会按照你做的做，而不是按照你说的做。以身作则。领导力也是如此。
信念即自我实现语言，它们经常决定我们的表现。例子，4分钟一英里的例子。在最开始用一英里计算跑步的速度的时候，没人超过4分钟。科学家，医学家证明人的极限是4分钟。而当时最好的运动员也证实此事，没有低于4分钟的。有一个人，不说他可以在4分钟内跑完一英里。不断的尝试，最后到4分钟2秒。又过几年，1954年，他3分59秒跑完一英里。随后，6周，第二人3分57秒跑完一英里，随后的一年，世界300名以上运动员突破4分钟极限。

情景如此重要，能影响人，为什么我们不去创造积极的情景呢？

3、举例出很多环境影响人的案例。
a.把年长的人置身于仿1959年的环境，一周后，测量各属性，记忆，力量等，竟然提高了。
b.视力测验，一组人测试视力。之后，让他们置身于飞行员的环境中，同样的设备测试，视力竟有所提高。
c.影射实验。意识与潜意识之间。屏幕会出现一个词，25毫秒，无法意识到。当词是“老”有关的时，发现他们测试出来，人变得有些驼背，走路速度变慢了。用积极的影射，如，成就成功努力。智商和记忆力测试成绩比没有影射组高。

第六课-乐观主义。
创造积极的环境！ 1、找一些东西挂墙上，使你开心，积极的东西，即使我们没有看，他也会影响我们，我们潜意识知道其存在。名人名言，听音乐，看电影等，把喜欢的书放手边。
一个名言：“三个要求：1永远不要迟到，2不说脏字，3不要批评队友” 这项开学我要切实去做。

2、安慰剂效应。头痛，找医生，医生说吃了这片良药就好了。果然好了，其实只是糖球。
证明不要忽略精神的力量。

3、精神作用于现实。两个要素，1、动力。当你有信心能做成某事时，你会非常的有动力，会受到激励等。而当你觉得希望渺茫时，你并没有为此事付出那么多。2、一致性或这说相合性。我们每个人对世界都有一个schema。如：我觉得我的数学能力很好，如我觉得东西悬浮半空中手松开东西会掉在地上，这事内在的。而外在世界：手松开东西会掉在地上，我的实际的数学能力，与我的schema是无关的，这是外在。但是，当两者不一致的时候，我们会觉得不舒服，我们要么改变外界或者改变内在，使其保持一直。但产生这种不一致的时候，我们会有三种做法，a.更新schema。如，东西在宇宙飞船中不会掉下来，我不知道，更新schema。 b.忽视外界事情。我们人做这种事比第一种更多。不符合我们schema的事情，我们不管忽视。c.主动寻求验证，质疑，寻找有利证据。d.创造新的现实。
信仰决定了对事情的主观解读。

积极心理学之父的研究：悲观主义者无论是在短期目标还是长期目标上设置都比较现实。而乐观主义者在短期目标设定上并不现实，但长期目标就很现实。

如何区分现实的乐观主义和不现实的乐观主义？

高期望会导致失望。快乐水平是：你达到的除以你期望的。这个公式是错的。我们的快乐水平总是围绕着基线上下波动。但是这个基础快乐水平是可以提高的。方法：去面对事情而不是去逃避。去面对意味着把自己置身于风险线上。去尝试，去做没有做过的事。这样，幸福基线会慢慢的提高。三个原因：1、自我知觉理论。如果我面对了，我尝试了，我就会认为我是个有勇气的人。那样，自尊还有幸福水平就提高了。自我知觉理论就是说，我们得出自己的结论和得出他人的结论的方式是一样的。-通过观察行为。 2、我们往往高估失败给我们带来的痛苦。如果我们得知此，我们变得更有自信了。
3、更多的成功。

第七课-逆境还是机遇？
自我实现预言。

成功要素：乐观、自信、热情、努力奋斗。

认知疗法：事件evernt -> 评估 evaluation(thought) -> 情感emotion -> 行动认知疗法中：我们想改变情感，我们应该从评估下手

非理性想法的三个陷阱（3M）： 1、放大，夸大发生的事情。归纳过度。比如，其中考试考的不好，归纳出我很笨，学不会。
或者他拒绝我，其他人也会拒绝我。小题大作把失败放大，看成世界末日而不是一个跳板。 2、隧道视野：你会放大你关注的那部分的作用，而忽略其他的。
3、虚构

我们如何通过提问变得真实？几个问题例子 1、我的结论和现实相关吗？
2、那合理吗？
3、我忽略了什么重要的东西吗？
4、什么重要的迹象是我值得考虑的？
5、我夸大了什么？我贬低了什么？
6、大的画面是什么？

记住：悲观者从每个机会中看到困难乐观者从每个困难者看到机会

记住，我们经历的事情，我们参与了创造。

另外，课程中该老师还分享了他自己的故事，他曾经非常的害怕演讲，但是这些更加坚定了他要做一名老师。他说，正因为他非常的紧张，所以在每一次上台讲课他都花很长时间去准备，做到最好。精心准备，平静对待。

第八课-感激
甘地最大的功绩：使印度人因自己是印度人而自豪美国对世界最大的贡献：言论自由。他们自认为的。

如果我们不关注优点，优点就会贬值。我们关注的东西会升值。

我们都是变化探测器。

人类的适应性既有的一面也有不好的一面。我们适应了，我们就习以为常了。适应性好的一面是我们适应了消极的东西，比如噪音。而我们也会适应积极的东西，而那些变得不再积极。

我们非要等到情况恶化后才去感激眼前的好吗？我们什么时候开始感激健康？

把感激培养成第二天性。每天写下5件值得感激的东西。感激别人。

如何保持新鲜感： 1、变着来做
2、用心。mindfullness

This is a beautiful world. 老师的外婆，一个从集中营出来生过3个死产儿的人。

第九课-积极情绪
想想你感激的人，并表达出你的感激。不要觉得他们知道我感激他们！和研一英语老师那个事情一样。表达感激是双赢的局面，你也高兴，接收者也高兴，螺旋向上的循环。

记住没有一步奏效的捷径。改变，没有那么的快，鸡血不成反被害。

第二十一课-爱情与自尊
自尊：第一层：依赖性自尊 — 价值感，取决于别人的评价。 –能力感，来源于比较。第二层：独立性自尊 — 能力感，与自己比，我进了吗？价值观是自我评估。第三层：无条件自尊。 — 价值感，不取决于别人也不取决于自己，我有充分自信，不参与任何评价。能力感，不与别人也不与自己自己比较，我处于一种状态，与他人相互依赖，同时又怡然自得。大多数自尊等同于依赖性自尊，而每个人都有依赖性自尊。依赖性自尊，寻求肯定害怕批评。独立性自尊，寻求批评。

注：我之前没学到过这些东西，当我看到这后，我震撼了，这就是我心里所想的，我们不谋而合。我想，下面的路我会更有力量。

培养自尊： 1、正直。言行一致。
2、自我察觉。
3、自我接纳
4、主见

第十课-如何去改变
结论是：请立即作出行动。

态度决定行动，行动也能改变态度。so，do it now。

抬起你的头走路，你在传递信息。

tal老师上课兑现了他之前的一个玩笑，穿粉色紧身衣在课堂上。他说了一段我觉得非常幽默的话：
这样做，我想说这在我的舒适区之外，甚至已经不在我的学习区之内了，已经到了我的恐慌区。 read the last sentience at this class:
nothing will happen unless we bring about real actual behavioral change.
real actual behavioral action. And when we do that, then the sky is the limit.

第十一课-养成良好习惯
一个好消息，一个坏消息。先说坏消息，因为喜欢积极结尾。而人们感觉故事的结尾更重要。

自律是有一定量的。一个心理学实验：邀请测试者先等待十分钟然后进入测试，而等待的桌子上分别放置了美味的巧克力或甜菜根。而告诉测试者这是为下一位实验者准备的。然后他们进行测试，是一个很难的测试，计量是他们坚持了多长时间放弃。结果：巧克力那组坚持的时间明显低于甜菜根。因为巧克力那组已经动用了自律。而接下来的测试很需要自律才能坚持下去。

tal与妻子每周两次约会

ritual 非常重要，比自律重要。

我们塑造习惯，习惯塑造我们。例如抱臂于胸前，每人都有习惯的方式，左臂在上或右臂在上–这是习惯。如果主动更换一下，会觉得不太舒服，会想如果可以还换回到以前。–这是习惯塑造我们。

建立ritual。每月不超过两件。我这个月首要建立就是早起和吃完早餐去背英语。

基因很重要，但是后天更重要。一个有着强壮基因的人，如果没有经过训练，也比不上一个柔弱基因的人经过训练之后的能力。

第十二课-写日记与目标
可以产生关联性的能力： 1、理解能力-
2、管理能力-
3、意义性

正确理解目标的重要性，不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。

65m：
幸福不在于我们的地位，或银行存款多少，与我们的思维状态有关。就视乎我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事。想变得更快乐，当下更重要。幸福不是登上山峰，也不是在山峰周围乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。与目标设定有关，与设定一个终点有关，然后释放自己，享受过程。

有很多人和我谈过这个问题，每次我都会经历同样的情况，接下来我要做什么工作呢？我该走哪一条路呢？当他们选了一条路，通常都会后悔。我应该走另一条路，应该接这一份工作。—这并不重要，对于终极财富来说，这不重要。关键是设定目标，对目标的投入。全心投入才是最重要的。如果你选择某条路，却又后悔了，记住，这不重要。走哪条路你都可以开心的，只要你投入了。因为我们投入了，我们享受过程，而我们投入于何事并不重要。

听到这些我震撼了，这两年来，我一直比较努力，为自己设定目标，然后奋斗。但是我发现，我走着走着，我的目标也一直在变，从开始的工作-架构师-数据分析师-考研-百度-当老师。我苦恼，我害怕当我设定我当老师的目标后，我害怕我达到了，然后我的目标又会改变。过年父母这么跟我说，我做事不长愿，要是再这样下去，一事无成。我无言以对，我也知道有问题的存在，我当时的回答是，我宁愿一事无成。虽然看似也做到了一些事情。现在tal老师点醒了我，原来真正的幸福是攀登山峰额过程。我也确实感觉如此。so，下面我不再害怕，因为追求自己目标的过程就是幸福的过程，而成功也是为了幸福。我会坚定我当下的目标，努力去实现，不再迷茫，担心，害怕~

第十三课-面对压力
制定目标的一些建议： 1、写下来，写下来就相当于作出承诺，不仅仅是说出来。
2、制定最早期限。就是我们希望完成的日期。
用一到两个小时用心工作，用15分钟休息恢复，冥想，音乐，健身。一天可以划分几个这样的时间段。每周至少休息一天，要有假期。

第十四课-过犹不及-失败
学会说no，当你对一些事情说no的时候，等于你对自己说了yes。我想做某事，但是自己会拖延。如果公布了自己的目标，就不得不去做了，客服了拖延。

我不要试，万一摔倒了怎么办我不要约她出去，万一她拒绝怎么办我不要演这出戏，万一没人看懂怎么办。。。大家都这么聪明，我还是不献丑了我们开始逃避，而不是应对。别无他法，成长没有捷径，学习也没有捷径，成功更没有。一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。

第十五课-完美主义
完美主义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。

从A点到B点怎样最近？直线。这就是完美主义者的基模。而追求卓越者，他知道不可避免的遭遇失败，最后曲折到B点。完美主义者： 1、自卫性 2、关注空着的那半杯子 3、过度一般化，夸大事实。all or nothing 4、没有自我接受 5、只有一种方式是正确的，固定不变的，没有失败和问题。 6、恐惧失败，恐惧别人视自己为失败者。不把失败视为一种反馈。

追求卓越者： 1、心胸开阔 2、可以接受个人的失败。

仔细思考我想要什么样的生活，不要成为逐利者。不要太功利的去做事情。完美主义根源： 1、社会影响。 –成功（成果）才是最重要的。
改变完美主义： 1、改善的第一步是要意识到问题
2、专注于对努力的嘉奖。

do not afraid fail，just do it。 it is the only way to success.
第十六课-享受过程
mind body.
对待自己要像对待别人一样一个标准。比如一个你在乎的人考试得了B，会因此影响你们的感情吗？而你自己得了B呢？帮助别人很困难，但还是可以的。 1、自己树立榜样
2、分享故事
3、奖励过程
3P:
1、准许自己为人。失败了，接受，接受现实。
2、关注积极性一面，转移注意力。
3、转换角度。
转移注意力！当某种消极的想法反复出现而我永远在徒劳的抗争，转移注意力。灵药： 1、30分钟的锻炼，每周4次。
2、十五分钟意念锻炼，每周6到7次
3、每24小时睡8小时
4、每天12个拥抱，可以过量。
锻炼=痛苦。我们的脑子是拒绝痛苦的。锻炼的一开始确实是疼痛痛苦的。当你放松了一个月，就很难再开始，因为潜意识不想再痛苦。社会支持